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La dieta paleo, un regime alimentare di fantasia nato da una teoria degli anni ’50. Ma la scienza racconta un’altra storia

carne rossaLa dieta paleo o dieta ‘evolutiva’ è una leggenda metropolitana lanciata per la prima volta dal gastroenterologo Walter Voegtlin (The Stone Age Diet, 1975), e ripresa negli anni successivi da diversi autori con studi anche di carattere scientifico. La narrazione ormai ampiamente condivisa indica che l’uomo avrebbe regolato il suo patrimonio genetico, e quindi la sua fisiologia, mangiando principalmente carne magra e verdure durante il paleolitico (periodo che va da 2.5 milioni a 10 mila anni fa). Con l’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento, e l’introduzione massiccia di nuovi alimenti come cereali, latte e derivati, l’uomo non sarebbe riuscito bene ad adattarsi. Da qui avrebbe origine lo sviluppo delle malattie tipiche della civilizzazione, come obesità, diabete e carie (*).

In realtà non sappiamo come mangiassero i nostri antenati 1-2 milioni di anni fa nei vari continenti, nelle diverse stagioni e latitudini. Verosimilmente c’erano molte ‘diete paleo’ che variavano con le stagioni… per cui stiamo parlando di un modello alimentare che non è mai esistito (una paleofantasy).

Sin dagli anni ’50, si era diffusa l’idea tra diversi antropologi e anche a livello popolare, che lo scatto evolutivo dell’Homo erectus non sarebbe dovuto al consumo di tuberi (qualche varietà di patata), ma all’introduzione nella dieta della carne (‘Man the Hunter hypothesis’). Le carcasse di numerosi animali ritrovate in alcune caverne confermerebbero questa tesi. Purtroppo i tuberi o altri prodotti vegetali, essendo privi di ossa, non hanno lasciato traccia nell’evoluzione della nostra specie.

Diversi esperti sin dagli anni 70 hanno ritenuto questa ipotesi una mera congettura e recenti analisi della placca dentale di resti di Austalopithecus sediba (Sud Africa, 2 milioni di anni fa) evidenziano che l’alimentazione era molto simile a quella di molti primati contemporanei. Nulla a che vedere, quindi, con la supposta dieta ricca di carne tanto cara ai seguaci del regime paleo.

farina integrale grano spighe
Sono stati trovati residui di amido in macine risalenti a 30 mila anni fa, molto prima di 10 mila anni fa, come afferma la teoria alla base della dieta paleo

Sono stati inoltre ritrovati dei residui di amido proveniente da diversi tipi di cereali in macine ritrovate in siti archeologici di 30 mila anni fa in Italia, Russia e in Repubblica Ceca. Quindi l’uomo introduceva nella sua dieta l’amido da cereali molto prima di 10 mila anni fa. Sempre l’analisi della placca dentale dell’uomo di Neanderthal (200 mila-40 mila anni fa) evidenzia il consumo di alimenti ricchi di amido gelatinizzato, una trasformazione che avviene solo quando si cucinano dei cereali amidacei.

Senza scomodare gli esperti di paleonutrizione, possiamo tranquillamente affermare che l’uomo non ha mai mangiato così tanta carne (diversa rispetto a quella del paleolitico) come negli ultimi decenni, semplicemente perché (1) non esistevano allevamenti e (2) non era facile procurarsela. Inoltre (3) era facilmente deperibile poiché non esisteva la catena del freddo, in una parola, il frigorifero! In realtà non sappiamo ancora cosa abbia determinato l’evoluzione che ha portato all’Homo sapiens un cervello di 1.300 centimetri cubici.

La capacità di trasformare il cibo prima di mangiarlo (una sorta di ‘predigestione’), secondo l’antropologa Katharine Milton, e l’introduzione del fuoco per cucinare gli alimenti, secondo il primatologo Richard Wrangham, hanno sicuramente contribuito a far fronte alle aumentate richieste energetiche del cervello. La cottura è in grado di rendere perfettamente assimilabili alimenti che crudi non sono digeribili (pensiamo per esempio a un tubero o una patata cruda, praticamente indigeribile). Non è chiaro in quale epoca sia stato introdotto il fuoco per la cottura degli alimenti, ma alcuni reperti suggeriscono 1,7 milioni di anni fa.

alimenti cibo dieta verdure pollo pesce salute
Esistono popolazioni che si nutrono quasi esclusivamente di proteine animali, mentre altre sono vegetariane

Comunque, una caratteristica degli esseri viventi, compreso l’uomo, è la capacità di adattarsi ai vari ambienti e utilizzare cibo proveniente dalle fonti più disparate. Gli eschimesi (Inuit) introducono quasi esclusivamente alimenti di origine animale (foche, pesce…), mentre altri gruppi filosofico religiosi (soprattutto in India) sono vegetariani.

Contrariamente alla filosofia della dieta paleo, la nutrizionista Marion Nestle afferma che le evidenze riguardo le diete del Paleolitico suggeriscono come quelle basate per lo più su prodotti di origine vegetale promuovono la salute e la longevità. Ciononostante dagli USA, assieme alla Coca-Cola e ai fast food, arrivano periodicamente mode dietetiche che enfatizzano il ruolo della carne e demonizzano i carboidrati che sarebbero la causa di tutti i mali. Proviamo a capire il perché.

Da un lato, molti autori anglosassoni (Loren Cordain, Robb Wolf, Barry Sears) vivono negli Stati Uniti e pensano erroneamente che il loro modo di mangiare con oltre 100 g di zuccheri aggiunti al giorno (saccarosio o zucchero bianco, fruttosio (HCFS), glucosio), poca frutta e verdura e una miriade di alimenti preconfezionati sia uno standard a livello mondiale.

tabella confronto usa italia
*In Italia il “pane” ha una consistenza diversa rispetto al pancarrè che in UK e in USA viene normalmente chiamato “pane”. Negli USA il pane può aver oltre 10 gr di zuccheri aggiunti su 100 gr. °Per alimenti industriali intendiamo alimenti elaborati con molti ingredienti e confezionati dall’industria alimentare. §° Per pasta italiana intendiamo la pasta di semola di grano duro cotta al dente. Negli USA la pasta è “scotta” o cotta per tempi eccessivi rispetto all’Italia. Quindi ha un maggiore indice glicemico. #Negli USA non hanno in genere una tradizione culinaria come in Italia, per cui tendono a comperare cibo pronto o a mangiare fuori casa con una maggior frequenza nei fast food.

D’altro canto, una delle più prestigiose università del mondo, la scuola di Harvard, ha condotto studi epidemiologici immensi basati sulla popolazione americana, che mangia in maniera molto diversa rispetto agli italiani, e ha tratto delle conclusioni poi diffuse in tutto il mondo. Tecnicamente si potrebbe dire che questi studi ‘non sono trasferibili’ alla nostra realtà, perché in Italia non c’è la pseudocultura alimentare americana. In sostanza, ciò contribuisce a trasmettere il messaggio che tutti o quasi ‘i carboidrati sono cattivi’, perché in America non hanno i carboidrati ‘buoni’ che abbiamo nel nostro paese.

In effetti negli Usa tutti – o quasi – i carboidrati sono ad alto indice glicemico (anche gli amidi)! Ricordiamo per esempio che il loro pane arriva a contenere anche più di 10 grammi di zucchero su 100 grammi. Ma nel resto del mondo non è così! Non hanno la minima idea di cosa sia una dieta di tipo mediterraneo. Non possono immaginare ciò che non conoscono e descritto da Ancel e Margaret Keys, dopo aver viaggiato tra Spagna, Francia e Italia, nel loro libro ‘La Dieta Mediterranea’: un tripudio di colori e sapori e carboidrati ‘buoni’, cioè amidi a basso indice e carico glucidico, e pochi zuccheri per lo più da frutta e verdura.

Quindi è anche comprensibile che negli Stati Uniti, di fronte ad una situazione dietetica ‘catastrofica’, se ne escano con diete radicali che buttano via il bambino con l’acqua sporca: tutti i carboidrati amidi da pasta, pane, riso (non integrali) e zuccheri aggiunti sono considerati pericolosi per la salute. Inoltre la maggior parte della popolazione non è in grado di cucinare. Cos’altro possono fare?

dieta mediterranea, nutrire il pianeta
Al contrario della dieta paleo, l’OMS mette alla base della piramide alimentare i carboidrati “buoni”

Tanto vale rovesciare il tavolo e mangiare carne e insalata a pranzo e pesce e insalata a cena. Quindi è comprensibile che negli USA si propongano diete ‘low carb’ povere di carboidrati con le due varianti: 1) basate sulla carne come la Atkins, la Zona o la Dieta Paleo; oppure 2) di tipo vegetariano come quelle sviluppate da Fuhrman e da Longo.

Ma la FAO/OMS e le linee guida di tutti i paesi al mondo mettono i carboidrati ‘buoni’ alla base di tutte le diete salutari (55-75% delle calorie) con dei limiti agli zuccheri aggiunti (‘cattivi’). Esiste quindi una terza via basata sulle evidenze scientifiche: le diete flexitariane (ad alto contenuto di carboidrati ‘buoni’ e con poche proteine animali) cioè le diete mediterranee, vegetariane, di Okinawa e diete tradizionali asiatiche.

Non è necessario quindi guardare alla preistoria (paleo nutrizione) per capire quale sia l’alimentazione ideale per l’uomo, poiché già sappiamo qual è il modello alimentare migliore per vivere a lungo e in salute: una dieta basata principalmente su prodotti di origine vegetale (plant based diet) con abbondanza di cereali o tuberi, frutta, verdura, legumi, noci, e piccole quantità di alimenti di origine animale (carne, latte e derivati, uova, pesce) ovvero le diete mediterranee e le diete vegetariane. Le evidenze scientifiche sono consistenti. La scienza della nutrizione ci dice inoltre che è bene evitare gli alimenti altamente processati dall’industria alimentare in modo da limitare il più possibile gli zuccheri aggiunti (saccarosio, glucosio, fruttosio, ecc.), il sale, i grassi (che aumentano la densità calorica degli alimenti) e l’alcol (vino, birra, superalcolici).

Butcher near slabs of raw meat
Il mito su cui si basa la dieta paleo dell’uomo paleolitico che avrebbe mangiato principalmente carne e pochi carboidrati è tutto da dimostrare

Il mito dell’uomo del paleolitico che avrebbe mangiato principalmente carne e pochi carboidrati è in realtà una leggenda tutta da dimostrare. In ogni caso non ci sono ancora evidenze che la dieta paleo possa garantirci una vita lunga e in salute; anzi, poiché ci allontana dalle più salutari diete mediterranee e vegetariane (ricche di amidi, fibra e povere di carne) è prudente evitarla.

(*) Nota: L’idea di base è corretta, nel senso in cui la nostra alimentazione ha subito una drammatica rivoluzione negli ultimi decenni. Pensiamo ad esempio all’introduzione dello zucchero aggiunto agli alimenti che un tempo non esisteva, oppure all’uso di farine raffinate facilmente assimilabili. Mentre la fibra alimentare è stata ridotta di oltre l’80% rispetto all’uomo di 10 mila anni fa. È bene specificare però che sia l’obesità sia il diabete solo negli ultimi anni sono aumentati a livelli senza precedenti nella storia dell’uomo. Anche la carie dentaria è esplosa parallelamente alla diffusione dello zucchero bianco, cioè negli ultimi 150 anni con un picco negli anni ’50 e ’60 del ‘900. Inoltre solo nell’ultimo secolo abbiamo avuto un importante incremento della lunghezza della vita media dovuto alla diminuzione della mortalità infantile e alle migliorate condizioni igienico-sanitarie. E invecchiando la popolazione, sono aumentate anche le malattie croniche! Quindi le malattie della civilizzazione sono comparse solo recentemente e non 12 mila anni fa con l’avvento dell’agricoltura!

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  Antonio Pratesi

Antonio Pratesi
medico nutrizionista

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18 Commenti

  1. Trattazione completa e completamente condivisibile, questa di Pratesi che spiega, argomenta e prova l’inconsistenza delle teorie antropologiche e saluitistiche della dieta/stile di vita paleolitico, oggi proposte prevalentemente in Italia da Panzironi, che promette una ultra longevità mai esisistita ed improbabile.
    Unica ragione che può giustificare negli USA e solo in quel paese, una tendenza simile sono le loro abitudine carnivore e l’errata divulgazione e diffusione dei carboidrati semplici e raffinati, che in associazione con le carni ed i grassi animali hanno creato il fenomeno obesità dilagante.
    Se la vera Mediterranea basata sui carbodrati complessi ed integrali, fosse stata divulgata correttamente a quelle popolazioni ma anche in Italia, molti di questi danni si sarebbero potuti ridurre e prevenire.

    • Marco Buquicchio

      In realtà la Dieta Paleo non si basa affatto sul consumo prevalente di Carne, questa è una mistificazione diffusissima che consiste nel confonderla con la dieta Atkins.
      La Dieta Paleo pone anch’essa alla base della Piramide Alimentare la verdura.
      Si spinge semplicemente a dire che il consumo di Cereali e Legumi era così basso in epoca preistorica che non aveva niente a che vedere con l’abitudine del tutto contemporanea di basare la Piramide su cereali e farinacei.
      Aggiungo che un più attento studio della Dieta Mediterranea (quella nata da Ancel Keys e dal Professor Alberto Fidanza) giunga alla conclusione che nella Dieta Mediterranea originaria non c’era affatto un largo consumo di Pasta e Farinacei, che si sono fatti spazio della nostra dieta molto recentemente.

    • Gent. Marco non ho compreso se lei risponde al mio commento, perchè nelle sue considerazioni non ho trovato alcun collegamento ai concetti che ho espresso:
      – la longevità solo presunta dei paleolitici,
      – le abitudini alimentari degli americani,
      – l’indicazione dei cereali integrali nella vera Mediterranea.
      A chi ha risposto nel suo commento?

    • Antonio Pratesi

      Caro Marco Buquicchio, come affermato da Samuele nel commento sottostante, la dieta Paleo non è basata principalmente sui vegetali, mentre riguardo alla sua affermazione che “nella Dieta Mediterranea originaria non c’era affatto un largo consumo di Pasta e Farinacei”, temo che lei abbia le idee confuse e non conosca i dati che le riporto qui di seguito:

      Il “7 country study”primo studio di Keys che ha reso famosa la dieta mediterranea in realtà non ha raccolto dati di popolazioni del sud Italia. I paesi oggetto dello studio erano Crevalcore (40 km sopra Bologna) Montegiorgio (80 km sotto Ancona) e personale ferroviario di Roma. Ogni persona mangiava giornalmente in media 317 g di pane, circa 144 g di pasta, carne 155 g, latte 133 g, frutta solo 123 g. I grassi aggiunti (per lo più olio di oliva) erano 57 g, il consumo di alcol era molto elevato (69 g pari a 483 kcal = vino 600 ml). Corfù e Creta (Grecia) sono le altre due località mediterranee studiate da Keys. Il pane assunto era in media 415 g al giorno, patate 170 g, legumi 30 g, frutta 463 g mentre i grassi aggiunti (olio) erano 75 g. …

      La dieta della popolazione di Nicotera (Calabria) era stata analizzata per partecipare allo studio di Keys ma per mancanza di fondi alla fine venne esclusa. Questi dati furono successivamente utilizzati in altri studi come prototipo di dieta mediterranea. In media ogni giorno si introducevano procapite 400 g di cereali, 300 g di vegetali, 82 g di frutta, 41 g di legumi, 38 g di olio, carne-pesce-uova-formaggio in quantità molto piccole (poche decine di grammi). Vino: 119 ml. (circa 58% di calorie da carboidrati)”

      Quindi come vede, di cereali ce n’erano eccome!
      http://www.ilfattoalimentare.it/dieta-zona-enervit.html

  2. Ancora con sta storia che con la dieta “paleo” si prediliga un consumo di carne prevalente rispetto al resto. Niente di più falso. Non ho una visione integralista della dieta, ma da quando ho adottato i concetti base della paleo, riducendo fortemente pane e pasta, mi sento molto meglio.

  3. A parte che la paleodieta non si basa su elevato consumo di carne. Poi basta guardarsi intorno: aumento di patologie come celiachia, diabete ipertensione, obesità, tumori, Alzheimer e quant’altro. Credo sia giunta l’ora di modificare l’alimentazione negli ospedali e case di cura dove pazienti con patologie cardiovascolari e diabete, durante la degenza son costretti ad alimentarsi con una quantità, a mio parere, esagerato di carboidrati. Menu composti spesso da pasta come primo e pizza come secondo. Mah….

    • Ma scusate Alessandro/Graziella, Loren Cordain nel suo libro originale del 2002 indicava un 55% di calorie da carne e pesce e un 45% di calorie da frutta, verdura e semi . Quindi la carne apportava un 27,5% di calorie giornaliere + 27.5% di calorie da pesce!

      Quindi su 2000 kcal sono 460 gr di carne magra + 340 gr di pesce circa ogni giorno!
      Vi pare poco? A me no!
      http://www.biggerfasterstronger.com/uploads2/EasyGuideGoodNutrition.pdf

    • Sig.ra Graziella, ma chi le ha suggerito la correlazione tra le malattie da lei elencate e il consumo di carboidrati? Tranne la celiachie sono tutte malattie correlate al consumo di carne e derivati il cui consumo è aumentato esponenzialmente negli ultimi 50 anni nei paesi Occidentali. Nei paesi che seguono una dieta a base vegetale (cibi integrali non processati) praticamente non si conoscono o alla peggio i casi sono molto più rari. Dia un occhiata a nutritionfacts.org o al libro del dott. Michael Greger; parla solo attraverso i risultati di studi scientifici e di meta analisi (ossia i risultati che si ottengono dall’incrocio di vari studi ad esempio su una certa malattia). Studi indipendenti, quindi non finanziati da lobby o da chi ha interesse ad ottenere un certo risultato.

  4. FLAVIA FRANCESCA IPPOLITO

    Leggendo l’articolo mi trovo a condividere fortemente quanto affermato. Leggendo tutto il materiale Paleo che mi è capitato sottomano e che mi sono andata a cercare mi sembra fortemente condivisibile quanto affermato. La mia scelta di vita pertanto si è basata solo sulla risposta del mio corpo ai due regimi alimentari. La mia conclusione è : PALEO tutta la vita!!!

    • Non si capisce se sei d’accordo con l’articolo oppure no, perché l’articolo in pratica dimostra che la paleodieta è una PSEUDOSCIENZA cioè “una teoria che afferma, pretende o vuole apparire scientifica, ma che tuttavia non mostra i criteri tipici di scientificità ovvero non ha alcuna aderenza al metodo scientifico (o metodo sperimentale)” (da wikipedia)

  5. grazie dr pratesi!! bellissmo articolo!!

  6. Ho apprezzato l’articolo.
    Avrei solo una precisazione/curiosità: avevo letto che la cosiddetta dieta mediterranea è nata nel primo dopoguerra a seguito delle osservazioni di un medico americano in vacanza a Napoli. Tuttavia quest’ultime furono falsate dal fatto che il Paese aveva appena perso buona parte delle sue catene produttive e che quindi i nostri nonni furono costretti a mangiare cibi poveri e facilmente reperibili. A riprova di questo si riportavano degli estratti di pagine di un libro di cucina italiano del 1800 dove di grassi (ad esempio) ce n’erano a volontà anche nella cucina cosiddetta “povera”, con buona pace di insalate e pomodori.

    Io non sapevo che non sapevamo (perdonate il gioco di parole) cosa mangiavano i nostri antenati nella preistoria tuttavia si può supporre che le volte che mangiavano animali questi venivano consumati per intero, specialmente quei serbatoi di vitamine e minerali che sono gli organi: cuore, cervello, polmoni ma soprattutto fegato. Un pò come avviene nelle tribù odierne.
    Oggi invece si mangia moltissima carne ma solo il muscolo, che nutrizionalmente parlando è la parte più povera di tutto l’animale.

  7. Finalmente un articolo serio. Grazie. Tra tanta disinformazione, il lettore medio non sa mai cosa credere. Io non sono lettrice media perchè da 10 anni studio alimentazione come hobby (per capire cosa far mangiare alla mia famiglia e ridurre i rischi di malattie) e considero questo un buon sunto di quello che ho anche io imparato.
    Se avete tempo ho tradotto una conferenza del Dr Mc Dougall, famoso medico americano (del gruppo dei “plant based”) che smonta la paleo dieta si trova sul sito mammeinrete.

  8. Per esperienza personale posso dire che diminuendo pasta e pane (senza eliminarli) ma mangiandoli solo a cena, sostituendo alle farine raffinate quelle integrali, eliminando il latte e i derivati, aumentando il consumo di frutta secca, fresca e verdura durante il giorno ed riducendo drasticamente lo zucchero ed eliminando completamente i cibi processati industriali sto molto meglio e ho una grande energia durante la giornata. Sono dell’idea che ognuno debba trovare un proprio equilibrio alimentare basato su prove ed esperienze personali.

    • Lei si è praticamente allineato alla dieta Mediterranea tradizionale, abbandonando le derive delle tendenze moderne fuori pista, di chi crede erroneamente di mangiare mediterraneo solo perché risiede in Italia.

  9. 2 brevi osservazioni. La prima riguarda il Seven country study di Keys. Mi risulta che in origine i paesi interessati dallo studio fossero ben oltre 7 ma a quel numero sono stati ridotti per fare risultare la correlazione tra colesterolo, grassi alimentari e patologie cardiovascolari. La seconda riguarda la necessità di consumare il 55-65%delle calorie giornaliere dai carboidrati e quindi anche dai cereali. Se così natura è l’evoluzione avessero previsto perché è possibile immagazzinare solamente 400-500 g di carboidrati mentre si possono immagazzinare quantità illimitate di grassi? Forse perché nella ns evoluzione i carboidrati sono sempre stati una risorsa limitata e di difficile reperimento. D’altronde esistono ancora oggi sul Terra popolazioni come gli esquimesi che non consumano praticamente alcun carboidrati, ma solo proteine e grassi. Come ha detto un noto biologo evoluzionistico “nulla in biologia ha senso se non alla luce dell’evoluzione”. Orbene io ritengo che per l’essere umano il tempo dell’evoluzione legata al consumo ottimale dei carboidrati in elevate quantità non sia, salvo rare eccezioni, ancora arrivato.

  10. Un elemento che occorre prendere in considerazione è l’attività fisica che ciascuno di noi effettua giornalmente. Dieta varia, con un controllo delle calorie in funzione del proprio regime di vita e…… naturalmente molto buonsenso, ecco i segreti per vivere meglio!!!!

  11. Complimenti per l’articolo che finalmente fa chiarezza su alcuni concetti molto mistificati nel mondo moderno. Chi avesse dubbi su come bisogna mangiare, può andarsi a vedere l’ultima versione della Piramide Alimentare dell’OMS (praticamente moooolto simile alla Dieta Mediterranea): non c’è bisogno di rivolgersi a teorie strane “rivoluzionarie” e pseudoscientifiche, basta applicare quel tipo di dieta ogni giorno per stare già molto meglio, ma applicarla VERAMENTE e con alimenti VERI (anche in Italia, dove stranamente la Dieta Mediterranea si segue sempre meno – e i problemi aumentano…).

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