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Dieta nutritariana: la nuova tendenza Usa, prende spunto dall’alimentazione dei gorilla. Pregi e difetti

dieta Nutritariana Joel Fuhrman
I carboidrati rappresentano un 50-70% delle calorie

La “dieta Nutritariana” è un’alimentazione vegana, cioè priva di prodotti di origine animale, che ammette però, per chi lo desideri, anche piccole quantità di carne (meno del 5% delle calorie giornaliere). Quindi no a latte, formaggi e uova sì a piccole quantità di cereali integrali da usare sporadicamente (pane integrale, mais o riso) e avena per lo più a colazione. I carboidrati che rappresentano un 50-70% delle calorie giornaliere derivano soprattutto da legumi e frutta.

L’autore, Joel Fuhrman, è un medico di famiglia americano con diversi bestseller nel campo della nutrizione alle spalle, propone un’alimentazione semplice con cibi naturali poco elaborati e per questo ad alta densità di micronutrienti come sali minerali, vitamine e fitocomposti considerati una buona fonte di sostanze che proteggono da tumori e malattie cardiovascolari. Anche l’olio di oliva viene considerato un alimento a bassa densità nutrizionale, cioè povero di nutrienti rispetto alle calorie, e per questo il consumo deve essere ridotto. Nutritariana ricorda l’alimentazione di un gorilla che è esclusivamente a base di prodotti di origine vegetale o di uno scimpanzé che assume solo un 5% delle calorie da prodotti di origine animale, se non fosse che l’uomo ha la capacità di preparare il cibo in maniera più elaborata e soprattutto la capacità di cuocere.

Joel Fuhrman medico dieta Nutritariana
Joel Fuhrman è un medico di famiglia americano che ha scritto numerosi libri

È un libro piacevole con molti spunti di riflessione che possono indurre a riconsiderare alcune credenze sul cibo. Ecco alcuni esempi: il pesce molto spesso non è un alimento salutare come si pensa perché è contaminato da metalli pesanti; la dieta del paleolitico ad alto contenuto di carne, come pure la Ducan, vengono ampiamente criticate per il rischio di facilitare tumori o malattie cardiovascolari. Contrariamente a quello che molti pensano le proteine vegetali possono tranquillamente sostituire quelle di origine animale; la dieta vegetariana può aiutare a diminuire l’apporto proteico che è generalmente elevato con un potenziale rischio per la salute; con questa dieta non occorre contare le calorie poiché il cibo naturale sazia le persone.

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Il libro può essere utile per promuovere il maggiore consumo di prodotti vegetali

Insomma è una dieta efficace per perdere peso, soprattutto se si abbandona la tipica alimentazione statunitense. L’autore è attento all’integrazione della dieta con vitamina B12, vit D, omega 3… che sono poco presenti nella dieta vegana. Le affermazioni sono in genere accompagnate da riferimenti bibliografici.

Alcune criticità del libro riguardano l’enfatizzazione dei funghi nella dieta, perché si omette di ricordare al lettore che i funghi possono contenere sostanze tossiche come ad esempio metalli pesanti o eventuali contaminanti presenti nei substrati su cui crescono. Inoltre viene criticata la dieta mediterranea che è in grado di ridurre le malattie cardiovascolari ma non di eliminarle. Elimina la pasta e riduce in maniera drastica il pane in linea con altre diete alla moda che arrivano da oltreoceano, come ad esempio la dieta del Supermetabolismo e la dieta la Zona. Probabilmente sono indicazioni adatte negli USA dove la pasta e il pane sono altamente raffinati con zuccheri e grassi aggiunti e ad alto indice glicemico ma non necessarie per la cultura italiana ove sia il pane, meglio se integrale, che la pasta cotta al dente sono alimenti salutari.

La lettura del libro può essere utile per promuovere il maggiore consumo di prodotti di origine vegetale. Ogni persona può fare piccole modifiche nel modo di mangiare senza dover sposare tout-court la dieta Nutritariana. Già è difficile nella nostra società seguire un regime vegano, escludere in Italia anche la pasta e introdurre poco pane rende questa dieta poco praticabile.

Joel Fuhrman, La dieta Nutritariana, maggio 2015 Sperling&Kupfer, Milano, 17 €.

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  Antonio Pratesi

Antonio Pratesi
medico nutrizionista

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10 Commenti

  1. Della serie “come infliggersi gravi carenze vitaminiche e minerali e continuare stoicamente sinchè il corpo regge”. Se una dieta ha bisogno di integratori alimentari, che di certo non crescono sugli alberi, significa che di naturale ha ben poco ed è potenzialmente pericolosa.
    A parte il 5% di carne nella dieta giornaliera che ad occhio e croce significa un bocconcino di carne trafugato dal piatto del compagno/a, come può l’autore affermare che l’olio d’oliva non è nutriente? Forse è vero per certi oli-porcata che hanno in America ma un extravergine di oliva è un concentrato di vitamina E ad A, assieme agli antiossidanti ed i fitosteroli. Pasta e pane poi se li può eliminare a casa sua: dice bene l’articolo che da loro la qualità è pessima. Anche da noi comunque sarebbe bene puntare alla pasta integrale ed al pane preparato con lievito madre.
    Rinunciare poi ai latticini significa rinunciare a calcio e vitamine A, D e K2 facilmente assimilabili. Idem per le uova che in più stimolano la produzione di bile e sono ricche di colina e metionina che disintossicano il fegato.

    Io ci andrei cauto ad affermare che i vegetali possono sostituire tutti i prodotti di origine animale: essendo il veganesimo una dieta relativamente nuova c’è voluto qualche decennio prima che gli studi fossero attendibili ma le statistiche oggi dicono che i vegani ci perdono in salute rispetto ad un onnivoro od un vegetariano.

    • Francesco Praino

      1. “Della serie “come infliggersi gravi carenze vitaminiche e minerali e continuare stoicamente sinchè il corpo regge”. Se una dieta ha bisogno di integratori alimentari, che di certo non crescono sugli alberi, significa che di naturale ha ben poco ed è potenzialmente pericolosa.”

      …qualunque dieta ha bisogno di integratori se non controllata. Da vegano ti dico che 6 anni fa avevo forti carenze di ferro e pressione spesso alta che ad oggi si sono ampiamente risolti.

      2. Concordo su quello che dici su olio e pasta. In questo caso dipende sicuramente dalla qualità.

      3. “Rinunciare poi ai latticini significa rinunciare a calcio e vitamine A, D e K2 facilmente assimilabili. Idem per le uova che in più stimolano la produzione di bile e sono ricche di colina e metionina che disintossicano il fegato.”

      Il calcio del latte non viene assunto dall’organismo in maniera ottimale. Il latte vaccino non è più ricco di latte rispetto al latte vegetale e ti informo che la rucola (ad esempio) ha il doppio del calcio rispetto al latte.
      La vitamina A è presente in tutte le verdure e frutta color arancione-giallo.
      La vitamina D è addizionata sia nel latte vaccino che in quello vegetale, ma basta prendere un po’ di sole per almeno 15min al giorno, a prescindere da cosa mangi.
      Per la vitamina K2 i più ricchi sono quelli a foglie verdi (broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, spinaci, verza, ecc…), i latticini ne hanno molta meno anche dei ceci e legumi.
      Le uova (se ne abusi…ma già 2 significano abuso) sono una grande fonte di grassi, colesterolo e danni al fegato.

      In ultimo, ti ricordo che Pitagora, Ippocrate, Aristotele, Platone, Galeno, Tolstoji, Seneca, Leonardo e altri erano vegani…altro che dieta recente! Le statistiche dimostrano che le persone dotate di un cervello si rendono conto che essere vegani è meglio.

    • 1) Beh no, una dieta prescritta da un professionista non prevede integratori. Se poi uno ha imparato a mangiare bene, cioè ha avuto genitori capaci di tramandargli la tradizione culinaria locale, non ha bisogno di integratori. La dieta moderna invece, con i suoi luoghi comuni e le porcherie industriali, lascia posto a carenze di ogni tipo. Oggi gli integratori sono molto diffusi, più che qualche anno fa: secondo me è indice che qualcosa non funziona più.

      3) Io penso che le diete ottimali erano quelle di secoli fa, quando istintivamente l’umanità aveva trovato gli alimenti che potevano dargli il massimo supporto: latte, uova e latticini sono in prima fila da diecimila anni. Se fossero bastate le piante a sostenere un essere umano penso che in questo lungo arco di tempo qualcuno se ne sarebbe accorto, evitando così tutte le noie legate alla pastorizia. Hai ragione per la vitamina A e D (il cui precursore è il colesterolo) ma non mi piace l’idea che quest’ultima debba essere addizionata. Meglio un pò di sole ma comunque d’inverno non è così facile, per questo occorrerebbero gli alimenti giusti: ad esempio la dieta dei popoli nordici è ricca di pesce e grassi proprio per sopperire alla mancanza di sole. Tra l’altro la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio.
      Le uova stanno venendo rivalutate per i motivi che ho scritto: la teoria che danneggino il fegato è vecchia, postulata quando ancora non si sapeva molto di questa ghiandola. Il colesterolo anche è stato demonizzato ingiustamente: il nostro corpo è fatto di questa sostanza, tanto per dire il cervello lo è per il 20%; l’organismo la sintetizza quando gli occorre, indipendentemente che la si assuma o meno nella dieta. Ovviamente anche l’eccesso non va bene ed una dieta troppo ricca di carboidrati, che sono i precursori del colesterolo, non va bene.
      Oggi troppo spesso la gente mangia seguendo gli articoli del momento (che ripropongono i vecchi luoghi comuni) e non la pancia. Questa dieta “di massa” non può essere altro che sovraccarica di carboidrati, perchè ormai viene demonizzato tutto il resto.

      Vero è che i vegetali a foglia verde sono ricchi di vitamina K ma io mi riferivo alla derivata K2 che può esistere solamente negli animali che si nutrono di questi vegetali. L’intestino umano la può sintetizzare in piccolissime quantità ma non è vero per tutti. Nel mondo occidentale, specie nella cementificata Italia, nella grande distribuzione col cavolo che carni e latticini provengono da animali da pascolo, l’unica eccezione sono le uova biologiche, quelle con codice 0 sul guscio. Questa vitamina è la grande assente dalla nostra dieta. Ha l’incredibile capacità di indirizzare il calcio dove serve (ossa e denti) e rimuoverlo dalla circolazione sanguigna, non a caso a chi soffre di osteoporosi vengono prescritti integratori di K2. Oserei direi che avremmo anche meno carie in giro se si reintroducesse su larga scala questa vitamina (con metodi naturali spero, non con porcate sintetiche). Per i vegani esistono solo 2 alimenti che possono fornirla in quantità adeguata: crauti (fermentati, meglio ancora non pastorizzati: il cavolo pucciato nell’aceto del supermercato non è un crauto) e natto.

      Sei sicuro che le persone che citi fossero vegane? Io ad esempio sapevo che Leonardo era vegetariano. Il fatto che il vegano sia meglio è un tuo parere personale, per me ad esempio non lo è per niente. Discorso diverso il vegetariano perchè la sua dieta è più ampia e quindi meno esposta a carenze alimentari.

    • Sono appena rientrata dal mio turno in ospedale (sono una volontaria A.V.O.), i letti sono occupati da onnivori, mai incontrato un vegan.

      Per la cronaca sono vegan (ed un vegan non mangia neanche uno0.01% di carne), non ho nessun tipo di carenza, sono un donatore di sangue e se si potesse potrei donare acido folico, ferro, calcio (mai mangiati latticini e ho smesso di bere latte a 6 anni, ora ne ho 40).
      Il mio rispetto per tutti gli esseri viventi, perché gli animali sono vita, mi ha risolto tutti i gravi problemi di salute precedenti.
      Un ultima cosa, l’uomo ha l’apparato digerente diverso da quello degli animali carnivori ed anche i canini forse perchè non è nato carnivoro?

  2. Non credo sia serio, e vorrei dire anche onesto e responsabile, proporre una dieta formata quasi esclusivamente da verdure, integrate con alcune vitamine e sali minerali. .
    Essere dei discenti della natura, a mio modo di vedere, non significa dover diventare vegani. Significa fruire dei beni, alimenti inclusi, che la natura ci mette a disposizione, e che siano in sintonia con la nostra struttura psico – fisica.
    Sotto quest’aspetto, la natura ha impiegato millenni per creare tutti gli esseri viventi oggi presenti sulla terra, adattandoli ai vari eco-sistemi presenti sulla stessa.
    In particolare, per quanto riguarda il regno animale, i mammiferi sono stati muniti di un ap-parato digerente diverso tra di loro, tanto da essere classificarsi in erbivori, carnivori ed onnivori, appunto in funzione della loro dieta naturale.
    Com’è possibile stravolgere tutto questo, trasformando gli onnivori (uomo) in erbivori, sot-toponendoli a delle alimentazioni forzate ed innaturali? ( dieta vegana).
    Per il passato, vegetariani e vegani hanno accusato gli allevatori di aver indotto alla pazzia dei bovini (mucca pazza), per averli alimentati con della farina di carne, pur sapendoli degli erbivori. Se le cose stessero veramente così ( ma per fortuna così non stanno), cosa dovrebbe succedere ad un onnivoro che si alimenta come se fosse un erbivoro? Vorrei sapere se i vegani, ai loro bambini alla nascita, gli somministrano le famose cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, oppure se provvedono ad alimentarli con il latte ( materno o non che sia). Io sono certo che anche loro, come fan tutte le madri del mondo, e da sempre, utilizzino l’alimento latte per i loro bambini. Ed allora viene spontaneo chiedersi: com‘è possibile che l’alimento “latte”, creato specificatamente dalla natura per tutti i neonati dei mammiferi ( onnivori, carnivori ed erbivori), perché essenziale nei primi giorni della loro vita, diventi nocivo per gli stessi, col crescere della loro età? E che anche la carne sia da evitare nelle diete degli umani, perché insalubre, senza rendersi conto che anche gli uccelli alimentano i loro piccoli con la carne ( vermi, insetti, ecc.), appena escono dal guscio, pur non esseno dei mammiferi..
    Merita sottolineare che le proteine della carne, dopo quelle dell’uovo e del latte, sono le più complete, in quanto, a differenza dei cereali e dei legumi, contengono tutti gli aminoacidi es-senziali. Cioè, quegli aminoacidi indispensabili per la crescita del bambino e che il suo organismo non riesce a prodursi.
    Nutrizionisti e pediatri sostengono che, ad esempio, il bambino, privato della carne durante i primi cinque anni della sua vita, può incorrere facilmente in problemi cognitivi, dovuti alla carenza di vitamina B12 e di ferro, nutrienti particolarmente presenti nella carne.
    Si può obiettare che questi nutrienti si possono trovare in commercio, è che si possono som-ministrare al bambino come integratori. Merita ricordare ai patrocinatori di questa tesi, che o-ramai è assodato che l’effetto funzionale dei vari integratori non è assolutamente uguale a quello fornito dagli stessi mediante l’alimento.

    • Conoscere un testo prima di commentarlo dovrebbe essere una buona regola.
      Per il resto, la vitamina B12 negli animali da allevamento (sottoposti a continui trattamenti antibiotici) ormai è presente proprio in quanto somministratagli sotto forma di integratori, per chi non lo sapesse.

  3. Avete notato che tutti i sostenitori di qualsiasi dieta scrivono sempre “scientificamente provato”?
    Ovviamente questi studi scientifici non si sa mai quali siano, e di sovente si rifanno a pseudo-scienziati/nutrizionisti a pagamento…

  4. L’alimentazione umana è piuttosto monotona nel senso che pochi sono gli alimenti che l’uomo utilizza rispetto a quello che ha a disposizione nel pianeta terra. In futuro nuove varietà vegetali e animali (ad es. insetti) arriveranno nel piatto. Essere onnivori consente maggior varietà ed è più facile gestire incontri sociali. Alcuni milioni di persone, anche in Italia, scelgono di non assumere prodotti animali per ragioni etiche, ambientali e di salute.
    *
    In effetti alcune comunità vegetariane sono tra le più longeve e in salute al mondo, ad esempio gli Avventisti del Settimo Giorno. Vegetariani stretti nel Massachussets (USA) hanno una pressione arteriosa media tra le più basse riscontrate nel mondo industrializzato e un importante studio pubblicato il 31 07 2015 nel Journal of Hypertension evidenzia che chi consuma carne, pollame e addirittura pesce, rispetto a chi ne mangia meno di una porzione al mese (= quasi vegetariano), ha un rischio aumentato di ipertensione.
    *
    Assieme alla “dieta mediterranea” e alle diete tradizionali asiatiche le diete vegetariane sono un modello di alimentazione salutare. “Le diete vegetariane (tutte, anche le vegan) se ben pianificate sono appropriate per gli individui per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti”. (ADA 2009)
    E’ opportuno non fare di testa propria specie se si hanno dei bambini piccoli e consultarsi con un nutrizionista.

    • Assieme alla “dieta mediterranea” e alle diete tradizionali asiatiche le diete vegetariane sono un modello di alimentazione salutare. “Le diete vegetariane (tutte, anche le vegan) se ben pianificate sono appropriate per gli individui per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti”. (ADA 2009)
      E’ opportuno non fare di testa propria specie se si hanno dei bambini piccoli e consultarsi con un nutrizionista.

      Sì, sapere cosa mangiare e come mangiarlo è fondamentale, però, mi chiedo perché questo non viene mai consigliato agli onnivori. Anche negli ospedali pediatrici è difficile trovare bambini vegan, mentre sono tanti i bambini onnivori che mangiano merendine, bevono bibite gassate, mangiano farine raffinate e forse non conoscono il sapore dei vegetali.
      Per la mia esperienza e di vegan ne conosco tantissimi, c’è una maggior approfondimento dell’argomento; sono tantissimi i vegan che rinunciano allo zucchero raffinato, che mangiano cereali integrali in chicchi (variando le tipologie), che hanno un consumo giornaliero di frutta e verdura importante.

  5. Agli onnivori non viene consigliato cosa mangiare e come mangiare perché i Medici hanno una scarsa conoscenza della nutrizione umana proprio per come sono strutturati i corsi di studio di medicina non solo in Italia ma anche all’estero.

    Alcuni anni fa in uno studio pubblicato in letteratura era stato somministrato un questionario di cultura generale, nel campo dell’alimentazione, sia alla popolazione generale che e ad un gruppo di Medici. Ebbene la popolazione generale aveva risposto a diverse domande meglio dei Medici!

    Quindi la mia impressione è che i Medici siano portati a sovrastimare l’importanza dei farmaci e a sottostimare il ruolo dell’alimentazione. D’altronde tutti i corsi di aggiornamento sono per lo più basati sulla diagnosi e terapia delle malattie e poco sulla prevenzione primaria (= dieta e stile di vita).